Grillen ist eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen im Sommer. Ob im Garten, auf dem Balkon oder im Park – das Grillen bringt Menschen zusammen und schafft eine gesellige Atmosphäre. Doch oft stecken in den traditionellen Marinaden und Saucen, die wir verwenden, eine Menge Salz und Zucker. Diese Zutaten sorgen zwar für Geschmack, können aber in großen Mengen unserer Gesundheit schaden.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Salz- und Zuckergehalt in unseren Grillgerichten zu reduzieren, ohne auf den Geschmack zu verzichten. In diesem Artikel stellen wir zwei leckere Rezepte vor, die zeigen, dass man auch mit weniger Salz und Zucker hervorragend grillen kann.
Warum weniger Salz und Zucker?
Bevor wir zu den Rezepten kommen, lohnt es sich, einen kurzen Blick auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Salz und Zucker zu werfen. Ein hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich nicht mehr als fünf Gramm Salz zu sich zu nehmen – das entspricht etwa einem Teelöffel. Zucker hingegen ist ein großer Faktor bei der Entstehung von Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies. Die WHO rät, den täglichen Zuckerkonsum auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen.
Viele Fertigmarinaden und -saucen enthalten sowohl viel Salz als auch Zucker, um Geschmack zu verstärken und die Haltbarkeit zu verlängern. Doch mit frischen Zutaten und ein paar kreativen Ideen lassen sich köstliche Alternativen zubereiten, die nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich überzeugend sind.
Rezept 1: Zitrus-Kräuter-Marinade für Hähnchen
Diese Marinade ist eine erfrischende und würzige Alternative zu den klassischen, oft zucker- und salzreichen Varianten. Sie bringt das Beste aus frischen Kräutern und Zitrusfrüchten hervor, die dem Hähnchen eine tolle Geschmacksnote verleihen.
Zutaten
- Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
- Saft und Abrieb einer Bio-Orange
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 2 Esslöffel frische, gehackte Petersilie
- 2 Esslöffel frischer, gehackter Rosmarin
- 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional, für eine leichte Süße)
- Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.
- Das Hähnchen in die Marinade legen und mindestens zwei Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank marinieren.
- Das marinierte Hähnchen auf den Grill legen und auf mittlerer Hitze grillen, bis es durchgegart ist.
Die Zitrusfrüchte verleihen dem Hähnchen nicht nur einen frischen Geschmack, sondern helfen auch dabei, das Fleisch saftig zu halten. - Vor dem Servieren nach Belieben noch etwas frischen Zitronensaft über das Hähnchen träufeln.
Diese Marinade kommt ohne zugesetzten Zucker aus und enthält nur eine minimale Menge Salz, die durch die intensiven Aromen der Zitrusfrüchte und Kräuter überflüssig wird.
Rezept 2: Würzige Tomaten-Paprika-Sauce ohne Zucker
Für viele gehört eine gute Sauce zum Grillen einfach dazu. Doch in vielen BBQ-Saucen steckt eine Menge Zucker. Diese würzige Tomaten-Paprika-Sauce ist eine hervorragende, zuckerfreie Alternative, die sich perfekt zu gegrilltem Fleisch, Gemüse oder als Dip für Brot eignet.
Zutaten
- 4 reife Tomaten, gehackt
- 1 rote Paprika, entkernt und gehackt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Balsamico-Essig
- 1 Teelöffel Honig oder Dattelsirup (optional, für eine leichte Süße)
- Pfeffer und eine Prise Salz nach Geschmack
- Frische Kräuter wie Basilikum oder Oregano zum Garnieren
Zubereitung
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig dünsten.
- Die gehackten Tomaten und Paprika hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Balsamico-Essig, Pfeffer und einer kleinen Prise Salz abschmecken. Optional kann ein kleiner Löffel Honig oder Dattelsirup hinzugefügt werden, um eine leichte Süße zu erzeugen – allerdings ist dies nicht unbedingt notwendig, da die natürlichen Aromen der Tomaten und Paprika bereits für ausreichend Geschmack sorgen.
- Die Sauce kann entweder stückig serviert oder mit einem Pürierstab glatt gemixt werden, je nach Vorliebe.
- Zum Schluss mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Oregano garnieren.
Diese Sauce ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. Sie passt hervorragend zu gegrilltem Fleisch und Gemüse und ist eine großartige Basis für viele andere Grillgerichte.
Fazit: Gesünder Grillen leicht gemacht
Weniger Salz und Zucker in Marinaden und Saucen zu verwenden, bedeutet nicht, auf Geschmack zu verzichten. Mit frischen Kräutern, Gewürzen und natürlichen Aromen können Sie gesunde und schmackhafte Alternativen zu den herkömmlichen, oft ungesunden Produkten schaffen.
Die hier vorgestellten Rezepte sind ein guter Einstieg, um den Salz- und Zuckerkonsum zu reduzieren und trotzdem in den vollen Genuss von gegrillten Köstlichkeiten zu kommen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten, um Ihren eigenen Favoriten zu finden – Ihr Körper wird es Ihnen danken!